La dieta cetogènica, sovint anomenada "ceto", ha guanyat una popularitat significativa per a la pèrdua de pes, la millora de la claredat mental i l'augment de l'energia. Tanmateix, per aconseguir l'èxit cal més que menjar cansalada i evitar el pa. Una implementació i un seguiment adequats són clau per obtenir els beneficis de manera segura i eficaç. Aquesta guia us guiarà pels aspectes essencials.
Part 1: Què és la dieta cetogènica?
En essència, la dieta cetogènica és un pla d'alimentació molt baix en carbohidrats, alt en greixos i moderat en proteïnes. En reduir dràsticament la ingesta de carbohidrats, obligues el teu cos a canviar la seva principal font de combustible de glucosa (derivada dels carbohidrats) a greix.
El fetge comença a convertir el greix en àcids grassos i cossos cetònics (o cetones), que després serveixen com a potent combustible alternatiu per al cervell i els músculs. Aquest estat metabòlic es coneix com a cetosi nutricional.
Part 2: Com començar correctament una dieta cetogènica
Llançar-se sense un pla és una recepta comuna per a la frustració. Segueix aquests passos per començar correctament:
1. Comprendre les proporcions de macronutrients:
Per entrar en cetosi, cal limitar estrictament la ingesta de carbohidrats. Un desglossament estàndard de macronutrients és:
El 70-80% de les calories provenen de greixos (per exemple, alvocat, oli d'oliva, oli de coco, mantega, fruits secs, talls de carn grassos)
20-25% de les calories provenen de proteïnes (per exemple, carn, aus, peix, ous): és important no consumir en excés proteïnes.
5-10% de les calories provenen d'hidrats de carboni (normalment de 20 a 50 grams nets al dia). Els carbohidrats nets són el total de carbohidrats menys la fibra.
2. Saber què menjar i què evitar:
Menja: Carn, peix gras, ous, mantega, nata, formatge, fruits secs i llavors, olis saludables, alvocats i verdures baixes en carbohidrats (verdures de fulla verda, bròquil, coliflor, pebrots).
Eviteu: begudes ensucrades, pastissos, dolços, gelats, cereals (blat, arròs, pasta), fruita (excepte petites porcions de baies), mongetes, llegums i verdures amb midó (patates, blat de moro dolç).
3. Prepara't per a la "grip cetogènica":
A mesura que el teu cos s'adapta, pots experimentar mals de cap, fatiga, irritabilitat i rampes. Això sovint es deu a la deshidratació i a la pèrdua d'electròlits.
Solució: Beveu molta aigua i augmenteu la ingesta de sodi (afegiu sal als vostres aliments), potassi (alvocats, fulles verdes) i magnesi (fruits secs, llavors, espinacs o un suplement). Aquest és el pas més crucial per a una transició suau.
Part 3: Per què i com controlar les cetones a la sang
Com saps si realment estàs en cetosi? Tot i que símptomes com la reducció de la gana i l'augment d'energia són pistes, la mesura objectiva és la millor opció.
Per què fer la prova?
Confirmació: Verifica que has entrat correctament en cetosi nutricional.
Optimització: T'ajuda a entendre com els diferents aliments, la mida de les porcions i l'exercici afecten els teus nivells de cetones.
Resolució de problemes: si no veieu resultats, les proves poden revelar si els carbohidrats ocults us estan fent sortir de la cetosi.
Mètodes de prova:
Mesurador de cetones en sang (el patró d'or):
Com funciona: Aquest és el mètode més precís i fiable. Utilitza una petita gota de sang feta amb una punxada al dit per mesurar el nivell de beta-hidroxibutirat (BHB), la principal cetona de la sang.
Pros: Altament precís, proporciona una instantània en temps real del teu estat de cetosi.
Contres: Les tires reactives poden ser cares.
Tires de cetones en orina:
Com funciona: Detecten l'excés de cetones (acetoacetat) que el cos excreta a l'orina.
Avantatges: Econòmic i fàcil d'utilitzar.
Contres: Molt poc fiable després de la fase d'adaptació inicial. A mesura que el cos esdevé eficient en l'ús de cetones, deixa de malgastar-les a l'orina, cosa que provoca falsos negatius. No es recomana l'ús a llarg termini.
Mesuradors de cetones en l'alè:
Com funciona: Mesuren els nivells d'acetona a l'alè.
Pros: No invasiu i reutilitzable després de la compra inicial.
Contres: El mesurador de cetones a l'alè és potencialment el més car i pot ser menys consistent que els mesuradors de sang, i la precisió pot variar entre dispositius.
Interpretació de les lectures de cetones a la sang:
Per sota de 0,5 mmol/L: No en cetosi.
0,5 - 1,5 mmol/L: Cetosi nutricional lleugera. Un bon començament, sovint associat amb la pèrdua de pes.
1,5 - 3,0 mmol/L: El "punt ideal" òptim per a una pèrdua de pes sostinguda i un bon rendiment mental.
Per sobre de 3,0 mmol/L: cetosi més profunda. No necessàriament millor i es pot aconseguir mitjançant el dejuni o l'exercici excessiu. Els nivells constantment superiors a 5,0-10,0 mmol/L són inusuals per a la cetosi nutricional i poden indicar un problema. (Nota important: la cetoacidosi diabètica (CAD) és una afecció mèdica perillosa diferent de la cetosi nutricional i és pràcticament desconeguda en persones que no tenen diabetis tipus 1 i segueixen una dieta cetogènica).
El control precís dels nivells de cetones és un component crític per a l'èxit d'una dieta cetogènica. Proporciona una mesura objectiva de si el vostre cos ha entrat realment en l'estat metabòlic de cetosi nutricional, cosa que us permet adaptar eficaçment la vostra nutrició, exercici i estil de vida per obtenir resultats òptims. Tot i que existeixen diversos mètodes de prova, la prova de cetones en sang es considera àmpliament com el mètode més fiable i precís. En mesurar directament la concentració de beta-hidroxibutirat (BHB), la cetona principal al torrent sanguini, ofereix una instantània quantitativa en temps real del vostre estat metabòlic. Aquesta precisió elimina les conjectures i les possibles inexactituds associades a altres mètodes com les tires d'orina, que poden veure's afectades per la hidratació, o els mesuradors d'alè, que poden veure's influenciats per factors externs. Per a qualsevol persona seriosament compromesa amb assolir i mantenir els seus objectius de salut a través de la ceto, invertir en un mesurador de cetones en sang és l'opció recomanada per obtenir dades fiables i una presa de decisions informada.
Part 4: Consideracions importants i consells finals
Centra't en els aliments integrals: No confiïs només en aperitius processats "cetogènics". Construeix la teva dieta al voltant d'aliments integrals rics en nutrients.
Sigues pacient: L'adaptació metabòlica completa pot trigar diverses setmanes o fins i tot mesos. Sigues constant.
Escolta el teu cos: si et sents malament més enllà de la grip cetogènica inicial, reavalua la teva dieta i la ingesta d'electròlits.
Consulta un professional: si tens problemes de salut subjacents (especialment relacionats amb el fetge, els ronyons o el pàncrees), estàs embarassada o prens medicaments per a la diabetis o la pressió arterial, consulta el teu metge o un dietista registrat abans de començar aquesta dieta.
Si entens els principis de la dieta cetogènica i utilitzes el control de cetones en sang com a guia, pots navegar amb confiança i seguretat pel teu camí cap a la cetosi per assolir els teus objectius de salut i benestar.
Data de publicació: 26 de setembre de 2025